每天15分钟，适合中老年人的居家运动方案

年纪大了，运动不再是追求高强度，而是讲究适度和坚持。下面这套运动方案，每天只需15分钟，在家就能完成。

热身（2分钟）

– 颈部转动：前后左右各5次，速度缓慢
– 肩部环绕：向前向后各10圈
– 原地踏步：30秒，自然摆臂

主要运动（10分钟）

1. 靠墙静蹲（2分钟）

背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面呈45度角，保持30秒，休息15秒，重复3组。这个动作能有效锻炼腿部力量，保护膝关节。

2. 坐姿抬腿（2分钟）

坐在椅子上，腰背挺直。缓慢抬起一条腿至与地面平行，保持5秒后放下。左右腿各做15次。有助于改善下肢循环，预防静脉曲张。

3. 手臂上举（2分钟）

站立或坐姿均可。双手各握一瓶矿泉水（或哑铃），缓慢向上举至头顶，再缓慢放下。做15次为一组，做2组。锻炼肩部和手臂力量。

4. 踮脚尖（2分钟）

站立，双手扶椅背。缓慢踮起脚尖至最高点，保持3秒后放下。做20次。这个动作能锻炼小腿肌肉，改善平衡能力。

5. 腹式呼吸（2分钟）

坐姿或卧姿，放松全身。鼻子缓缓吸气，感觉腹部鼓起；嘴巴缓缓呼气，感觉腹部收缩。做10次深呼吸。有助于放松身心，改善肺功能。

整理放松（3分钟）

– 拍打四肢：从肩到手，从大腿到小腿，轻轻拍打
– 伸展四肢：伸个懒腰，舒展全身

温馨提示

运动时要量力而行，感到不适立即停止。最好在饭后1小时进行，运动前后适量饮水。坚持一个月，你会发现自己精神状态好很多！