每天10分钟：办公室微运动告别亚健康

上班族每天久坐8小时以上，颈椎、腰椎、肩周问题接踵而至。其实，不需要专门去健身房，在办公室利用碎片时间做一些微运动，就能有效缓解亚健康状态。

颈椎拯救操（3分钟）

米字操：坐直身体，用下巴写”米”字，动作缓慢，每个方向停留2秒。注意感受颈椎的拉伸感。上下左右各做5次。

耸肩运动：双肩同时上提至最高点，保持3秒后突然放松落下，重复15次。然后双肩向后绕圈，缓缓画圆5圈，再反方向5圈。

头手对抗：双手交叉放后脑勺，头向后仰，手向前推，形成对抗，保持5秒，重复10次。

肩周舒缓操（3分钟）

背后拉手：左手从肩上方伸到背后，右手从腰部伸到背后，双手在背后相扣。保持15-30秒，换另一侧。

墙壁天使：背靠墙壁站立，双手弯曲呈”W”形贴墙，然后缓慢向上伸直为”Y”形，感受肩胛骨收紧。重复15次。

毛巾拉伸：双手在背后抓住毛巾两端，上方手向上拉，下方手感受拉伸，保持20秒，交换方向。

腰椎保护操（2分钟）

座椅扭转：坐在椅子上，右腿搭左腿，身体向右扭转，右手扶椅背，左手放右膝，保持20秒，换方向。

猫式伸展：双手扶办公桌边沿，双脚与肩同宽，缓慢塌腰抬头（吸气），再弓背低头（呼气），重复10次。

下肢激活操（2分钟）

提踵运动：站立，缓慢提脚后跟至最高点，保持2秒后缓缓落下，重复20次。促进下肢血液循环。

坐姿抬腿：坐姿下，伸直右腿与地面平行，勾脚尖，保持15秒，换腿，每侧做5次。

深蹲：在办公椅前做浅深蹲，臀部刚触及椅面即站起，重复15次。

养成微运动习惯

建议设置每45分钟一次的提醒，站起来活动3-5分钟。接电话时可以边走边说，喝水时做几个拉伸动作。坚持两周，就能感受到颈椎和腰椎的明显改善。