100天养生计划 · 第16天：10分钟居家有氧操

今天不下楼、不去健身房，在家就能完成——10分钟居家有氧操。

今天的任务：跟着做10分钟有氧操

不需要任何器材，只需要一块瑜伽垫大小的地方。每个动作做40秒，休息20秒，做完一组刚好10分钟：

🔥 10分钟居家有氧操：

1️⃣ 原地踏步（40秒）——膝盖抬高，手臂自然摆动
2️⃣ 开合跳（40秒）——双脚开合跳跃，手臂顺势上举（做不了就做无跳版本，左右跨步）
3️⃣ 后踢腿（40秒）——原地跑，脚跟尽量踢到臀部
4️⃣ 深蹲（40秒）——慢速深蹲，注意膝盖不超过脚尖
5️⃣ 登山者（40秒）——俯卧撑姿势，交替收腿向胸口（做不了就做原地踏步）
6️⃣ 回到动作1重复一轮

每个动作间休息20秒。全程只需要10分钟。

做不了开合跳/登山者怎么办？

所有动作都有降阶版：

• 开合跳 → 左右跨步（不跳，脚步分开再合拢）
• 登山者 → 原地高抬腿
• 深蹲 → 靠墙静蹲
• 任何动作觉得太累 → 放慢速度，能做多少算多少

关键是动起来，而不是做得多标准。

今日提醒

☑️ 先热身（昨天学的！）再做操
☑️ 10分钟就够了，不要追求高强度
☑️ 做完记得拉伸一下

🎯 今日行动：跟着上面的动作做10分钟居家有氧操。