100天养生计划 · 第11天：每餐吃够蔬菜

今天的任务简单又关键——每餐至少吃够一种蔬菜。

今天的任务：三餐中至少两餐有蔬菜

如果你平时不爱吃蔬菜，从今天开始，每顿饭至少保证有一种蔬菜。

早餐加几片生菜或番茄，午餐加一份青菜，晚餐来一盘清炒时蔬。

中国人普遍吃不够蔬菜

《中国居民膳食指南》建议每天摄入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占一半。但大多数人每天只吃到100-200g。

300g蔬菜是什么概念？

大概就是：一盘清炒菠菜（约200g）+ 一根黄瓜（约100g）。

蔬菜的隐藏好处

🌿 热量极低，但体积大——让你吃饱但不长胖
🌿 富含膳食纤维——促进排便、稳定血糖
🌿 各种维生素矿物质——皮肤好、免疫力强
🌿 不同颜色不同营养——彩虹饮食法了解一下

不爱吃蔬菜怎么办？

🥬 从你喜欢的蔬菜开始——比如西兰花、番茄、玉米都算
🥬 混在肉里一起炒——荤素搭配更好吃
🥬 做成蔬菜沙拉——加一点油醋汁就好
🥬 打成蔬果汁——但不要滤渣，要保留纤维

今日提醒

☑️ 今天坚持两餐有蔬菜，最好各种颜色
☑️ 用蔬菜填满餐盘的一半（还记得餐盘法吗？）
☑️ 继续戒糖、继续带饭或健康点餐

🎯 今日行动：今天每餐至少吃一种蔬菜，总量达到300g以上。