100天养生计划 · 第19天：上肢力量入门

今天的目标是——让上半身也有力量。不用去健身房，在家用自重就能练。

今天的任务：完成3个上肢动作

每个动作做3组，每组做尽可能多（记录你的数字）：

动作一：跪姿俯卧撑（锻炼胸肌和三头肌）

如果你做不了标准俯卧撑，从跪姿开始：
① 双膝跪地，双手比肩略宽撑地
② 身体从头到膝呈一条直线
③ 弯曲手肘，慢慢下降至胸口靠近地面
④ 推起回到起始位置

动作二：椅子臂屈伸（锻炼三头肌和肩膀）

① 找一把稳定的椅子，背对椅子
② 双手撑在椅子边缘，手指朝前
③ 弯曲手肘，身体垂直下降
④ 手臂发力，推回起始位置

动作三：自重划船（锻炼背部和二头肌）

① 找一张结实的桌子
② 躺在桌子下方，双手抓住桌边
③ 背部发力，把胸口拉向桌边
④ 慢慢放下

上肢力量的意义

不要觉得力量训练是男人的专利。女性做力量训练的好处更大：

🔥 肌肉越多，基础代谢越高——躺着都在燃脂
🦴 预防骨质疏松——力量训练是给骨骼最好的刺激
🧍 改善圆肩驼背——久坐族的刚需
🎒 日常生活更轻松——搬东西、提购物袋都不费劲

🎯 今日行动：完成跪姿俯卧撑+椅子臂屈伸+自重划船各3组，每组做到力竭。