100天养生计划 · 第18天：平板支撑30秒起步

今天我们来练核心——平板支撑。这是检验核心力量最经典的动作，没有之一。

今天的任务：做3组平板支撑

动作要领：
① 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节在肩膀正下方
② 双脚踩地，身体离开地面，从头到脚呈一条直线
③ 收紧腹部和臀部，不要塌腰或拱背
④ 保持均匀呼吸

每组时长根据你的水平来：
• 新手：每次坚持15-20秒，做3组，组间休息30秒
• 普通：每次坚持30-45秒，做3组
• 进阶：每次坚持60秒以上，做3组

为什么要练核心？

核心肌群不只是为了好看的马甲线，它更重要的工作是：

🦴 保护腰椎——核心强的人不容易腰疼
🧍 改善体态——核心有力才能站得直、坐得正
🏋️ 提升运动表现——所有的力量动作都从核心发力开始
🚶 日常活动更轻松——弯腰搬东西、抱孩子都不容易受伤

核心训练的黄金三角

从今天开始，我们可以把这三个动作作为核心训练的入门套餐：

① 平板支撑（正面核心）
② 侧支撑（侧向核心）——下周再学
③ 鸟狗式（背部核心）——下周再学

先做好平板支撑，后面两个水到渠成。

🎯 今日行动：做3组平板支撑，每组坚持到力竭，记录每组时长。