100天养生计划 · 第8天：学会”餐盘法”

第一周我们建立了基础习惯，从今天开始进入 第二周——饮食升级。

今天要教你一个让你受用终生的饮食技巧：餐盘法。不需要计算卡路里，不需要称重，只需要一个盘子。

今天的任务：用”餐盘法”吃一顿饭

找一个普通大小的餐盘（直径约23-25cm），把你的食物按以下比例摆放：

🥦 1/2 盘：蔬菜和水果
各种颜色的蔬菜为主，绿叶菜最好，水果适量
🥩 1/4 盘：优质蛋白质
鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、豆制品
🌾 1/4 盘：碳水主食
杂粮饭、全麦面包、红薯、玉米、燕麦

就是这么简单！

为什么餐盘法有效？

• 不需要计算热量，视觉控制比数字控制更容易坚持
• 自动增加蔬菜比例，大多数人蔬菜吃得太少
• 蛋白质吃够量，增加饱腹感，减少零食冲动
• 碳水不戒断但控制量，稳定血糖

实操示例

午餐餐盘：
🥦 半盘：清炒西兰花 + 凉拌黄瓜
🥩 四分之一：香煎鸡胸肉
🌾 四分之一：杂粮饭

晚餐餐盘：
🥦 半盘：蒜蓉菠菜 + 番茄炒蛋（算蔬菜部分）
🥩 四分之一：清蒸鱼
🌾 四分之一：蒸红薯

今日提醒

☑️ 至少一顿饭用餐盘法来搭配
☑️ 拍照记录你的餐盘，和第一周的三餐对比
☑️ 继续上周的好习惯：早餐、散步、喝水

🎯 今日行动：至少一顿饭按餐盘法（½蔬菜+¼蛋白+¼碳水）搭配。